Que sont les glucides ?
Les glucides sont des composants organiques énergétiques. Ils sont également désignés sous l’appellation d’hydrates de carbone ou de sucre. Ils sont divisés en deux catégories :
- les glucides simples qui comprennent le glucose, le galactose, le fructose, le maltose et le lactose. Le saccharose ou sucre blanc est constitué de l’association du fructose et du glucose, tandis que le lactose (que l’on retrouve dans le lait) combine le galactose et le glucose.
- les glucides complexes qui comptent l’amidon, le glycogène et les fibres.
Ils appartiennent au groupe des sept macro-nutriments qui fournissent les éléments nutritionnels nécessaires à la vie comme les lipides, les protéines, les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments et l’eau.
Auparavant réservé aux nobles et aux bourgeois, le sucre raffiné a vu sa consommation augmenter considérablement dès le XIX ème siècle. En France, la consommation annuelle de sucre est aujourd’hui estimée à 35 kg par personne !
Les glucides sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Au cours d’une activité physique intense, le corps puise dans les réserves de glycogène pour synthétiser du glucose afin de fournir de l’énergie aux muscles.
Les fonctions assurées par les glucides
Les glucides jouent plusieurs rôles au niveau de l’organisme :
- Assurent un apport énergétique (4 kCal/g). Les muscles et le cerveau sont deux organes qui puisent quotidiennement dans les stocks de glucides. Le glucose est le seul carburant du cerveau.
- Ont un rôle rassasiant. Les glucides agissent sur la satiété et régulent l’appétit.
- Entrent dans la composition de certaines protéines (dont les glycoprotéines), de l’ADN et de l’ARN
- Assurent les réserves de glycogène afin d’être libérés sous forme de glucose lors des besoins d’énergie
- Augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), en fonction des besoins énergétiques. La glycémie doit être maintenue à un taux régulier pour répondre aux besoins constants du corps. Lors d’un effort physique ou cérébral, elle augmente.
- Ont un rôle positif sur le sommeil en contribuant à l’augmentation de la synthèse de tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).
Un mot sur l’index glycémique :
L’index glycémique ou IG détermine le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est-à-dire son incidence sur l’élévation de la glycémie par rapport au glucose. Lorsque l’index est bas (inférieur à 55), l’aliment provoque une faible augmentation du taux de sucre sanguin. Ou tout au moins, le sucre est assimilé plus lentement par l’organisme.
Lorsque l’index glycémique est élevé (supérieur à 70), l’aliment provoque une hausse de la glycémie rapidement. Tenir compte de cet indice permet d’adapter son alimentation en fonction de son activité et de réguler sa consommation de glucides. Il est donc intéressant de déterminer ou de connaître l’index glycémique de chaque aliment pour adapter sa prise alimentaire.
Signes de carences
Pour que le corps fonctionne correctement, il faut assurer des apports en glucides suffisants. Dans les pays occidentaux, le sucre raffiné est très utilisé dans le domaine alimentaire et de nombreux aliments en contiennent en grande quantité.
Les carences en glucides sont donc plutôt rares. Elles sont généralement dues à des pathologies pancréatiques, hépatiques, au suivi d’un régime restrictif ou à la prise de médicaments hypoglycémiants.
Les symptômes de sous-dosage en glucides sont :
- des hypoglycémies qui se manifestent par divers symptômes (malaises, sueurs, pertes de connaissance, confusion…)
- de la fatigue
- des troubles neurologiques
- de l’hypercholestérolémie
- l’apparition de calculs
- la production de corps cétoniques à partir des lipides. En cas de jeûne, ces éléments prennent le relais du glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. Il faut savoir qu’un taux trop élevé de corps cétoniques est toxique pour le corps. Il peut provoquer une acidocétose conduisant au coma.
Apports conseillés
On considère que les glucides doivent représenter environ 50 % à 55 % des apports caloriques totaux. Les besoins de l’organisme varient en fonction des individus selon différents critères (activité physique, âge, sexe).
A ce titre, il existe peu de chiffres concernant les apports journaliers recommandés en glucides. Un adulte consomme entre 140 et 180 g de glucides en moyenne par jour (25 à 30 g de fibres). Les apports doivent être plus élevés chez les sportifs ou les femmes enceintes et allaitantes.
Top 5 des aliments contenant des glucides
On distingue les glucides naturels des sucres blancs (dits raffinés) et des sucres ajoutés dans la majorité des aliments transformés.
En effet, les glaces, les gâteaux, les sodas, les jus de fruits, les céréales du petit-déjeuner, les bonbons, les plats industriels, les sauces prêtes à consommer… sont riches en sucres ajoutés et responsables du surpoids général dans les pays occidentaux.
Voici une liste d’aliments riches en glucides naturels.
1. Pâtes
Les pâtes constituent un excellent apport en glucides. Les sportifs de haut niveau les privilégient, d’ailleurs, en en consommant avant une activité physique intense. Leur teneur est d’environ 30 g de glucides pour 100 g.
Pour composer des menus équilibrés, on conseille de privilégier les pâtes aux céréales complètes dont l’index glycémique est plus bas et d’éviter les sauces grasses. Elles accompagnent très bien les viandes et poissons, et peuvent aussi se déguster en salade.
2. Pommes de terre
Les pommes de terre sont riches en glucides (environ 15 g/100 g). Souvent jugées trop caloriques, elles constituent toutefois une base alimentaire saine si elles sont cuisinées avec peu de matières grasses.
En revanche, on privilégie l’ajout d’huile d’olive au beurre ou à la crème fraîche ! Quant à leur préparation, le choix est varié : purée, pommes de terre vapeur, au four…
3. Légumes secs
Riches en protéines et en glucides, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges) permettent d’assurer des apports nutritifs complets. Il faut toutefois veiller à consommer des portions raisonnables pour éviter les repas trop copieux.
Les légumes secs nécessitent généralement un long temps de cuisson. Cuits à l’eau, on peut les consommer en salade ou pour accompagner des plats avec de la viande maigre, du poisson…
4. Miel
Le miel contient du fructose, un glucide naturel également présent dans les fruits. Délicieux, il peut être consommé tel quel ou permet de confectionner des pâtisseries maison.
L’intérêt du fructose est que son pouvoir sucrant est plus important que celui du saccharose (sucre raffiné). Il n’entraîne pas de pics de glycémie et ne favorise pas l’insulino-résistance. Il est mieux supporté par les diabétiques mais doit tout de même être consommé avec modération.
Le miel peut remplacer le sucre raffiné dans le thé ou le café, et son apport nutritif est plus intéressant. On peut également en faire des tartines le matin ou au goûter. On limite tout de même sa consommation à quelques cuillères à café par jour et on reste attentif à sa provenance !
5. Bananes
Les bananes présentent un grand intérêt nutritionnel du fait de leur richesse en fibres. Quant à leur teneur en glucides, elle est d’environ 25 g/100 g. Elles améliorent la digestion et permettent de bénéficier de sucres naturels comme la majorité des fruits. Elles contiennent également de nombreux nutriments dont le potassium, le magnésium, les vitamines B6 et B9.
Les bienfaits nutritifs de la banane sont conservés lorsqu’elle est consommée telle quelle. Elle est idéale au petit-déjeuner, au dessert ou au goûter. On peut également l’intégrer dans une salade de fruits pour démultiplier sa saveur caractéristique. Bonne nouvelle, elle peut aussi remplacer le sucre dans les pâtes à gâteaux !
Les symptômes de surdosage en glucides
Aujourd’hui, l’introduction du sucre dans les plats préparés, les boissons et de nombreux aliments transformés est généralisée. Nous consommons ainsi beaucoup trop de sucres : environ 35 kg par personne et par an.
Cette surconsommation a fait surgir de nouvelles pathologies qui sont devenues des problèmes de santé publique.
Signes de surdosage en glucides :
- Surpoids, obésité
- Augmentation du taux de triglycérides dans le sang
- Sécrétion élevée d’insuline ou hyperinsulinisme, diabète de type 2
- Apparition de caries dentaires
Être attentif à sa consommation quotidienne globale de glucides permet d’éviter ces troubles.
